불면증을 극복하는 노하우 및 방법은?

불면증 극복 방법

 

글쓴이는 현재 새벽 1시 45분

잠이 오지 않아 불면증 극복방법에 대해 글을 한번 써보겠습니다. 

글을 쓰다보면 어느샌가 잠이 스르르 오기를 바랍니다. 🙏

 

1. 불면증이란?

 

불면증(불면장애)은 잠들기 어렵거나, 밤에 자주 깨어나거나, 충분히 자도 상쾌하지 않은 상태가 지속되는 수면 장애를 말합니다. 불면증은 일시적일 수 있지만, 장기적으로 지속되면 일상생활에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.ㅂ

 

2. 불면증 형태

입면곤란	잠들기 어려운 상태  잠자리에 누워 있어도 쉽게 잠들지 못하고, 잠들기까지 시간이 오래 걸립니다.
수면 유지 곤란	한 번 잠이 들었어도 자주 깨거나, 깬 후 다시 잠들기 힘든 상태 수면 중 자주 깨어나는 것은 수면의 질을 떨어뜨립니다.
수면의 질 저하	잠을 자도 상쾌함을 느끼지 못하거나, 얕은 잠을 자는 경우입니다. 수면 시간이 충분해도 피로감이 지속될 수 있습니다.
조기 각성	아침 일찍, 계획한 시간보다 너무 일찍 잠에서 깨어난 후 다시 잠들지 못하는 상태

 

3. 불면증의 종류

 

• 급성 불면증(일시적 불면증): 단기간의 스트레스, 시차 적응, 중요한 행사 전 긴장 등으로 인한 일시적인 불면증.보통 며칠에서 몇 주간 지속됩니다.

• 만성 불면증: 한 달 이상 지속되며, 규칙적으로 발생하는 불면증 만성 불면증은 종종 건강 문제나 정신적 요인과 연관되어 있습니다.

4. 불면증의 원인

 

스트레스 및 심리적 요인	스트레스: 직장, 학업, 인간관계, 경제적인 문제 등 일상생활에서 겪는 스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 특히 과도한 스트레스는 긴장 상태를 유지하게 하여 잠들기 어렵게 만듭니다. 불안 및 우울증: 불안 장애나 우울증이 있는 사람들은 잠을 잘 이루지 못하는 경우가 많습니다. 불안감이나 우울한 생각이 수면을 방해할 수 있으며, 이러한 문제는 만성적인 불면증으로 이어질 수 있습니다. 외상 후 스트레스 장애(PTSD): 심리적인 외상 경험도 불면증을 유발할 수 있습니다. 과거의 트라우마로 인해 악몽을 꾸거나 쉽게 깨어날 수 있습니다.
생활 습관	불규칙한 수면 패턴: 일정하지 않은 수면 시간이나 늦게 자고 늦게 일어나는 생활 습관은 불면증을 유발할 수 있습니다. 밤에 일을 하거나 교대 근무를 하는 경우, 수면 리듬이 깨질 수 있습니다. 전자기기 사용: 잠자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터, TV를 사용하면 블루라이트가 뇌를 자극하여 멜라토닌 분비를 억제합니다. 이로 인해 수면 주기가 방해받아 잠들기 어려워질 수 있습니다. 카페인 및 알코올 섭취: 카페인(커피, 차, 에너지 음료)과 니코틴(담배)은 각성 효과가 있어 불면증을 유발할 수 있습니다. 또한 알코올은 처음에는 졸음을 유발하지만, 수면의 질을 저하시켜 중간에 깨어날 가능성을 높입니다.
신체적 요인	만성 질환: 고혈압, 심장병, 천식, 당뇨병 등 만성적인 건강 문제가 있을 때 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 통증이나 불편함이 있는 경우 특히 수면에 큰 영향을 미칩니다. 호르몬 변화: 임신, 폐경기 또는 생리주기 등 호르몬 변화가 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 폐경기 여성들은 야간 발한이나 열감 때문에 잠에서 자주 깨는 경우가 많습니다. 수면 무호흡증: 수면 중 호흡이 일시적으로 멈추는 수면 무호흡증은 불면증의 흔한 원인입니다. 이로 인해 자주 깨어나거나 깊은 잠을 잘 이루지 못합니다.
환경적 요인	소음: 주변 환경의 소음이 심하면 수면에 방해를 받을 수 있습니다. 자동차 소음, 이웃 소리, 혹은 가정 내의 소음 등이 수면의 질을 떨어뜨립니다. 불편한 수면 환경: 침대, 베개, 온도, 조명 등 수면 환경이 편안하지 않으면 깊이 잠들기 어렵습니다. 너무 추운 방이나 더운 방, 빛이 너무 밝은 환경 등은 수면을 방해할 수 있습니다.
약물이나 물질 남용	약물 부작용: 일부 약물은 불면증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 항우울제, 고혈압약, 스테로이드, 천식 치료제 등은 각성 효과나 부작용으로 인해 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 약물 남용 및 금단 증상: 진정제, 수면제 등 약물 남용도 불면증을 유발할 수 있으며, 약물을 끊었을 때 금단 증상으로 불면증이 나타날 수 있습니다.
기타 등등 요인	시차: 장거리 여행으로 인한 시차는 일시적인 불면증을 유발할 수 있습니다. 시차 적응에 시간이 걸리기 때문에 일시적으로 수면 패턴이 깨질 수 있습니다. 과도한 낮잠: 낮에 너무 오래 자거나 늦게 낮잠을 자는 경우, 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다.

 

5. 불면증을 극복하는 방법

불면증을 극복하기 위해서는 꾸준한 습관 개선과 함께 원인에 맞는 접근법이 필요해요~

 

하나. 수면 위생 개선, 잠잘때 정리하고 자기

• 일정한 수면 시간: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하세요. 주말에도 수면 일정을 크게 벗어나지 않는 것이 좋습니다.
• 침실 환경 개선: 침실은 어둡고 조용하며, 적당한 온도를 유지하세요. 침대는 잠을 자는 용도로만 사용하고, 침대에서 TV를 보거나 일하지 않는 것이 좋습니다.
• 편안한 침대 사용: 오래된 매트리스나 베개가 불편하다면 교체를 고려해보세요. 편안한 잠자리가 수면의 질을 높일 수 있습니다.

둘. 이완 기술 및 스트레스 관리

• 이완 훈련: 긴장을 풀기 위한 심호흡, 명상, 요가와 같은 이완 기술을 연습해보세요. 몸과 마음의 긴장을 풀면 수면에 도움이 됩니다.
• 스트레스 관리: 불면증의 큰 원인은 스트레스입니다. 일기를 쓰거나 마음챙김 명상을 통해 스트레스를 관리해보세요.

셋. 잠자기 전 활동 조절 , 망할 핸드폰을 우선 내려놓자

• 전자기기 사용 줄이기: 스마트폰, TV, 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해 잠들기 어렵게 만듭니다. 잠자기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이세요.
• 진정 활동: 독서, 가벼운 스트레칭, 따뜻한 목욕 등 편안한 활동을 통해 몸과 마음을 진정시키는 것이 좋습니다.

넷. 카페인 및 음식 조절, 자기전에 야식먹지마 살도 찌고 잠도 안와 

• 카페인 및 알코올 섭취 제한: 카페인이 들어간 음식이나 음료는 최소 6시간 전에 섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 알코올은 처음에는 잠이 오는 듯하지만, 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
• 가벼운 저녁 식사: 너무 배부르거나 너무 허기지지 않도록 가벼운 저녁 식사를 하세요. 소화가 잘 안 되거나 지나치게 먹는 것도 수면을 방해할 수 있습니다.

다섯. 운동 습관, 피곤하면 잠이 오게 되어 있지 

• 규칙적인 운동: 매일 규칙적인 운동을 하면 수면의 질이 개선됩니다. 단, 잠자기 직전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니, 운동은 주로 오전이나 이른 저녁에 하는 것이 좋습니다.

여섯. 자기 전 루틴 만들기, 뇌를 속여보자 매번 똑같은 루틴으로

• 매일 같은 루틴을 따르면 뇌는 이를 신호로 인식해 잠들 준비를 하게 됩니다. 예를 들어, 매일 같은 시간에 샤워를 하고 책을 읽는 습관을 들이면 신체가 이를 수면 준비로 인식하게 됩니다.

일곱. 심리적 압박 완화 모든 병의 근원은 스트레스야!!!!! 내일 일은 내일 생각하자

• '잠을 자야 한다'는 강박감이 오히려 불면증을 유발할 수 있습니다. 잠이 오지 않으면 억지로 잠을 자려고 하지 말고, 일어나서 가벼운 활동을 한 뒤 다시 시도하는 것이 좋습니다.

여덟. 전문가 상담 불면증이 잘 안고쳐지면 병원을 찾는 것도 방법이야!

• 불면증이 장기간 지속되거나 일상에 지장을 줄 정도로 심각하다면, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 인지행동치료(CBT-I) 등 심리 치료나 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

 

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이렇게 난 글을 쓰고도 잠이 안오겠지?

하지만 이제 글 마무리후 그냥 눈감고 누워있을꺼야

내일은 나의 루틴대로 불면증을 극복해보겠어

잘자 ❤️